| El Doctor |
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| PROPIEDADES DE CIERTOS VEGETALES |
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Repollo (revitalizador): desintoxica. Licuado, alivia dolores nerviosos de muelas y de cabeza. Las compresas de hojas de repollo alivian várices e infecciones en la piel Papa, ó patata (calmante): contiene almidón, proteínas, provitamina A y vitaminas B y C. En rodajas, calma ampollas por quemaduras o picaduras de insectos. Hervir la cáscara de un par de papas e inhalar el vapor varias veces al día elimina la mucosidad. Cebolla (remineralizante): contiene azufre, provitamina A, vitaminas B y C, hierro, yodo, silicio y sustancias antibióticas. Es laxante y diurética, restablece el equilibrio de las funciones orgánicas. Consumida en abundancia previene resfríos. Descongestiona, refuerza las defensas y el sistema nervioso. Nuez (desintoxicante): la verde contiene vitamina C, varias del grupo B, proteínas, lípidos y azúcares asimilables. De las secas se extrae un aceite muy bueno para suavizar asperezas. La cocción de la cutícula que rodea la pulpa de la nuez (se desprende poniendo en remojo las nueces peladas durante toda la noche) fortalece las encías doloridas. Ese mismo líquido, frío y aplicado en compresas, mitiga las ampollas de los pies. Unas hojas de nogal en infusión desintoxican la sangre. Banana (energética): calma el dolor de estómago, protege la mucosa estomacal de los ácidos gástricos, previene úlceras y combate el estreñimiento (verde, tiene mucho almidón, que es astringente). Rica en potasio, ayuda a regular la tensión arterial y es antidepresiva. La cáscara de las muy maduras, colocada como apósito, elimina verrugas y callos. Es una fuente de magnesio, nutriente que ayuda a convertir alimentos en energía y es vital para la transmisión de impulsos eléctricos a lo largo de músculos y nervios. Espárrago (depurativo): rico en minerales, provitamina A y vitaminas B1, B2, B3 y C. Favorece el drenaje de riñones, intestinos, hígado, pulmones y piel. Es diurético y depurativo y si se come crudo resulta remineralizante. Calma las palpitaciones cardíacas y es bueno para diabéticos, pues disminuye la glucosuria. Su jugo evita hemorragias y vómitos durante el embarazo. Es laxante. Una dieta desintoxicante consiste en tomar dos días espárragos frescos crudos o cocidos con perejil, estragón, flor de tomillo y dos cucharadas de aceite de oliva. Ajo (antibacteriano): contiene por lo menos dos antibióticos naturales eficaces y una sustancia a la que atribuyen supuestas propiedades anticancerígenas. Es antihelmíntico (repele parásitos), activador de la circulación sanguínea, antirreumático y descongestivo. El dolor de muelas puede aliviarse con un diente de ajo sobre la parte afectada. Su jugo elimina hongos de los pies y ayuda a ablandar callosidades. Perejil (expectorante): contiene vitamina C y aceites volátiles. El jugo fresco de perejil con leche caliente favorece la expectoración en casos de catarro y bronquitis. Depura la sangre, el tracto digestivo y las vías urinarias. Para regularizar el ciclo menstrual, una o dos tazas diarias de infusión de semillas, o tres cucharadas de jugo fresco de hojas. Los baños de infusión concentrada mitigan la conjuntivitis. Limón (desinfectante): una buena dosis todos los días favorece el rendimiento físico e intelectual y desintoxica. El jugo en un vaso de agua templada combate artritis y reumatismos. Su pulpa contiene pectina, eficaz para bajar el colesterol. Para atenuar la psoriasis, aplicar una mezcla en partes iguales de agua de hamamelis, yema de huevo y jugo de limón. Algas (polivalentes): combaten la celulitis, la flaccidez y las arrugas. En general todas las especies tienen varias vitaminas, oligoelementos, yodo, sales minerales, proteínas y glúcidos. Algunas tienen propiedades anticoagulantes; sus derivados son reguladores intestinales y termostáticos. La espirulina es el alimento de mayor contenido proteico (entre 70 y 80 por ciento). Miel (bactericida): excelente sustituto del azúcar refinado. Está compuesto de fructosa y glucosa, aunque también contiene aminoácidos, proteínas, enzimas, minerales, pigmentos y sustancias aromáticas y bactericidas, eficaces contra las afecciones rinofaríngeas. Zanahoria (rejuvenecedora): llega a tener 12.000 UI (unidades internacionales) de provitamina A por cada 100 g y buen aporte de cobre. El jugo fresco es aconsejable en personas de estómago delicado. Contiene todos los aminoácidos esenciales y sus carotenos (sustancias precursoras de la vitamina A) la hacen beneficiosa en casos de afecciones de vista y piel. Como puré, regula la función intestinal y es empleada para controlar los procesos diarreicos. Antiguos remedios para nuevos males Los malos hábitos y el abuso de sustancias tóxicas colaboran en la prolongación de los efectos de ciertas afecciones. Éstas son algunas propuestas naturales. Hipertensión: reducir el exceso de sodio en la comida e introducir más alimentos crudos (poseen sales propias agradables al paladar). Beneficiosos: el ajo, la cebolla y el puerro. Insomnio: hervir 100 gramos de ajo en 2 decilitros de agua con 200 gramos de azúcar. Tomar una cucharada antes de acostarse. Una manzana cruda con una cucharada de miel ayuda a conciliar el sueño. Estrés: puede reducirse con el consumo de higos secos, manzanas, sandías, coles, pan integral, avellanas y miel. Sustituir el café por infusiones de frutas y ginseng. Caspa: masajear todos los días el cuero cabelludo con vinagre de manzana. Furúnculos: preparar una cebolla al horno, aplastarla y aplicarla caliente. Acné: comer todos los días en ayunas una zanahoria rallada. Flatulencias: hervir un poco de comino con leche y beber la mezcla lo más caliente posible. Resaca: dos cucharadas de miel cada media hora. La fructosa ayuda a deshacerse del alcohol. Uñas quebradizas: bañarlas todas las noches en un poco de aceite de oliva templado o frotarlas con jugo de limón. Arrugas y cicatrices: la palta, muy rica en provitamina A y vitamina C, ácido fólico y aminoácidos, además de antiestresante es eficaz para suavizar arrugas y cicatrices (se aplica su pulpa aplastada sobre la cara durante diez minutos, tres veces por semana). Estreñimiento: las ciruelas, así como las paltas son laxantes y purificadoras. Disfunciones hepáticas: los alcauciles favorecen las funciones hepática y vesicular. Además previenen el cáncer de colon. |
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| El ejercicio aeróbico nos ayuda a quemar las reservas de grasa corporal, entre otros beneficios para la salud |
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¿Que es el ejercicio aeróbico? Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa. Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda…), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic (repetimos lo de intensidad moderada) , andar a paso ligero, footing, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar. Beneficios del ejercicio aeróbico La realización periódica y constante de ejercicio aeróbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal; siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso. También está demostrado que, tras el ejercicio aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo. Objetivos del entrenamiento aeróbico Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana. Intensidad del ejercicio: MODERADA La intensidad del ejercicio aeróbico se suele medir en relación con el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Como esta medida es difícil de establecer (se necesitan aparatos especiales de medición), es mucho más común medir tal intensidad a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto. En general, se admite que el número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano es del orden de "220 - edad (en años)", de modo que para un hombre de 56 años sería: 220 - 56 = 164. Siguiendo con el ejemplo anterior, consideraremos un ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (90-98), moderado al realizado entre el 60%-75% del número máximo de pulsaciones (98-123), y fuerte al ejecutado entre 75% y 85% (123-140). Todo ejercicio que suponga un número de pulsaciones por encima del 85% no quema grasas, sino las reservas de hidratos de carbono que son muy limitadas... (ejercicio anaeróbico). Recomendaciones generales que ayudan a perder peso... - Practicar de forma regular ejercicio físico aeróbico, en función de las limitaciones y características individuales. Se aconseja pedir consejo a un especialista en el tema para evitar riesgo de lesiones y, especialmente, si existe riesgo cardiovascular, en cuyo caso se debe realizar previamente un examen médico para determinar el tipo e intesidad de ejercicio físico más apropiado a cada caso. - Por otro lado, desde el punto de vista de la alimentación se recomienda: · Fraccionar la alimentación en varias tomas al día. De esta manera, se evita picar entre horas, ya que no damos tiempo al estómago a que tenga sensación de vacío entre toma y toma. · Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (saciante): verduras, legumbres, frutas y cereales integrales. La cantidad a consumir depende de las necesidades de energía individuales. · Limitar el aporte de grasas (de condimentación y la que contienen los alimentos). Se recomiendan especialmente los lácteos bajos en grasa y poco azucarados, las carnes menos grasas y derivados cárnicos tales como el jamón serrano sin el tocino y los fiambre de ave. Si bién hay que limitarla, la grasa también es necesaria para el buén funcionamirnto del organismo y no hay que eliminarla de nuestra alimentación. · Controlar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermelada, zumo y fruta, bebidas azucaradas, golosinas, chocolate y derivados…) y complejos (arroz, pasta, pan y derivados, patatas, legumbres). · Limitar alimentos o productos concentrados de calorías, la mayoría de ellos con un contenido energético importante y un aporte insignificante de nutrientes (refrescos, bebidas alcohólicas, snacks, etc.) |
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| ¿QUÉ ES EL GLUCÓGENO? |
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Nuestro organismo obtiene de la alimentación diaria la energía y nutrientes que necesita para funcionar correctamente cada día, pero al mismo tiempo, dispone de sus propias reservas. ¿Donde se encuentran almacenadas dichas reservas de energía? * Grasa: la grasa se encuentra almacenada principalmente en el tejido adiposo o graso (bajo la piel, envolviendo las vísceras...) y en el músculo. * Glucosa: la glucosa se almacena en forma de glucógeno fundamentalmente en el hígado y en el músculo. * Proteína: sobre todo en el músculo. También disponemos de pequeñas cantidades de grasa, glucosa y aminoácidos (unidades más simples de las proteínas) distribuidas en diversos líquidos corporales (sangre, linfa, etc.). A modo de ejemplo, en una persona de unos 70 Kg de peso, dichas reservas se distribuyen del siguiente modo: * Grasa (tejido adiposo y músculo): aproximadamente 16 kilos. * Glucógeno/glucosa (hígado, músculo / sangre): unos 500 gramos. * Proteína (músculo): alrededor de 20 kilos. De todo esto se deduce que las cantidades se glucógeno son muy limitadas. En la práctica deportiva, según la intensidad y duración del ejercicio, se emplean los hidratos de carbono o las grasas como principal combustible. Cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, más grasa emplea nuestro cuerpo y cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno (a mayor cantidad de glucógeno en el músculo, mayor resistencia y por tanto, mejor rendimiento deportivo). Hidratos de carbono y glucógeno * Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista. * Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales. * No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo. * Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes. * Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos azucarados, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal). El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas (patata)...; alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de aborción más lenta y gradual que los sencillos. * En general, no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior al 60% de la energía de la dieta diaria, ya que: puede provocar molestias digestivas (meteorismo, dolores y cólicos abdominales), el valor nutritivo de la dieta global sería escaso al restringir el aporte de otros nutrientes en favor de los hidratos de carbono. ¿Que ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan o éstas son insuficientes? Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos. No todos los hidratos de carbono son iguales... Cuando tomamos cualquier alimento rico en hidratos de carbono, los niveles de glucosa en sangre aumentan progresivamente según se digieren y se asimilan; sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales... ¿Qué es el índice glucémico? El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan a nuestros niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre. Este índice, básicamente establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque se debe aclarar que el IG se aplica particularmente a los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que los alimentos ricos en grasa o proteína (carnes, pescados, huevos...), no ocasionan ningún incremento de azúcar en la sangre puesto que carecen de hidratos de carbono. El deportista debe saber que no todos los hidratos de carbono son iguales... Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida, según sea su índice glucémico. De este modo los azúcares se pueden dividir en: Azúcares de IG elevado (mayor de 69): Glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas. Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino y complejos, pero fáciles de digerir. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque en ocasiones pueden provocar hipoglucemias (niveles bajos de azúcar o glucosa en la sangre) si éste se prolonga mucho, ya que disparan los niveles de insulina (hormona que hace que los hidratos de carbono penetren en las células para poder ser utilizados como fuente de energía, lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre). Azúcares con IG medio o bajo (menor de 69): Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres. Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre. El índice glucémico de algunos alimentos Panes: De centeno entero 49 De centeno 64 Blanco 100 Cereales: Cebada 22 Arroz integral 81 Maíz dulce 80 Arroz blanco hervido 79 Legumbres: Garbanzos 36 Alubias 33 Lentejas 27 Soja 14 Lácteos: Helado 38 Leche entera 34 Leche descremada 46 Yogur 38 Cereales de desayuno: Cereales de salvado 74 Copos de maíz 83 Muesli 97 Harina de avena 53 Arroz hinchado 90 Pastas alimenticias: Espaguetis blancos hervidos 5 minutos 45 Espaguetis blancos hervidos 15 minutos 61 Frutas: Manzana 53 Plátano 84 Naranja 43 Zumo de naranja 67 Fresas 32 Patatas: Puré instantáneo 86 Puré de patatas 100 Nuevas 58 Blancas 87 Patatas fritas 77 Tentempiés: Cortezas de maíz 72 Galletas de avena 100 Azúcares: Fructosa 31 Miel 126 Azúcar (sacarosa) 89 Por último, se debe tener en cuenta que existen determinados factores que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, ya sean complejos o sencillos. Entre ellos: - la respuesta individual - consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta - modo de elaboración, textura y troceado del alimento - alimento fresco, enlatado o procesado... - contenido y tipo de fibra, y gluten para los cereales - presencia de fitatos, taninos y pectinas (componentes naturales de ciertos vegetales) - la adición de sal a la comida, aumenta la respuesta glucémica. |
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| Las agujetas |
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El dolor es uno de los síntomas específicos de las agujetas. Estas molestias aparecen generalmente, en individuos no entrenados cuando comienzan a practicar algún deporte, al reintegrarse a la práctica deportiva después de un período de inactividad, al pasar de un entrenamiento suave a uno intenso o después de un esfuerzo de intensidad no habitual. Se producen pasadas unas horas después del ejercicio. Mitos y realidades sobre las causas que producen agujetas El nombre de agujetas procede de la sensación de agujas que se clavan en el músculo que se percibe y se creía que se debían al ácido láctico que se libera normalmente durante el ejercicio. La explicación era la siguiente: al enfriarse el músculo tras el entrenamiento, el ácido láctico solidifica y cristaliza, y los critales se clavan en las fibras musculares. Dado que el ejercicio hacía disminuir el dolor, se entendía que el calor producido por el músculo hacía que los cristales se deshicieran. Esta teoría tan extendida es de hecho falsa, ya que el ácido láctico no se cristaliza a temperatura corporal. En realidad, las agujetas están producidas por un sobreesfuerzo de la musculatura que provoca microroturas fibrilares (en las células musculares), lo cual da lugar a una reacción inflamatoria en el músculo afectado. El dolor caracteristico es producido por la rotura celular, de manera que los elementos del interior celular se vierten al exterior. Entre ellos hay iones de calcio y de potasio que son elementos irritantes y muy dolorosos, lo que pone en marcha un mecanismo de inflamación, que llega a su punto álgido entre las 24 y las 48 horas. El dolor que aparece atiende a dos razones: la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo. Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, puesto que es la zona musculotendinosa donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. Las agujetas acaban con las fibras débiles, y las que consiguen aguantar la presión se vuelven más fuertes. ¿Se pueden evitar? Las agujetas son parte de un proceso de adaptación muscular, y lo único que se puede hacer para evitarlas es hacer ejercicio progresivamente. Si no se está en forma, hay que evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En general, evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, se esté en forma o no. Cuando un deportista baja su nivel de entrenamiento, muchas fibras musculares se atrofian, cuando comienza el entrenamiento las partes más débiles se rompen, se hace una selección de las mejores. De modo que para combatir las agujetas lo mejor es hacer justamente el ejercicio que las provocó (abdominales, estiramientos, etc.), de un modo gradual. ¿Agua con azúcar o bicarbonato? El bicarbonato o el agua con azúcar, dos remedios populares tan largamente usados para evitar o combatir las agujetas, pueden, en el mejor de los casos ayudar a que quien las sufre se hidrate algo más. No obstante, si se pasa con la ingesta de estos productos puede llegar a padecer trastornos digestivos como náuseas, vómitos o incluso diarrea, pero desde luego, no menos agujetas. El frío es un buen antídoto para bajar la inflamación y puesto que en las agujetas se produce este síntoma, a veces basta con echar agua fría, o bien sumergir la articulación o la zona debilitada en una palangana con agua y algo de hielo. Por consiguiente, para la recuperación de las agujetas la única prevención es la práctica de ejercicio regular y gradual, la aplicación de frío en la zona afectada, sin olvidar que una dietaimentación equilibrada debe acompañar a cualquier práctica deportiva. |
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| Las proteínas en la dieta del deportista |
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Un aporte insuficiente puede provocar en el deportista una formación insuficiente de proteínas corporales con la consiguiente pérdida y desgaste muscular. Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador (en teoría 20.200). Y por si esto fuera poco, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes. Tanto los glúcidos como los lípidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de las proteínas. El origen de las proteínas Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección de alimentos. Para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie. El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, ocho es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados a través de los alimentos. Estos ocho son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. El valor o la calidad biológica de una determinada proteína viene determinada por su capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales e indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo, a partir de 1 gramo de proteína tomada a través de los alimentos. El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal, abundantes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las proteínas de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, las legumbres y los cereales completos (con germen). Los vegetales son deficitarios en algún aminoácido esencial. Por ejemplo, las proteínas del arroz son escasas en lisina y las de las legumbres lo son en metionina. No obstante, combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres o frutos secos con cereales), la calidad biológica y aporte proteico resultante es equiparable a la que aportan los alimentos de origen animal. Funciones de las proteínas en el organismo Las proteínas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente básicamente estructural, no energético, y desempeñan un gran número de funciones en las células de todos los seres vivos. - Forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.). Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular. - Desempeñan funciones metabólicas y reguladoras: asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno, grasas, hormonas y diferentes sustratos en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc. - Son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN). - Son ingrediente fundamental en los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario. Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte: 1.- Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas incluidas la síntesis y la degradación de hidratos de carbono, lípidos etc. 2.- Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de hidratos de carbono y lípidos se agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada a la práctica deportiva. La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar: - Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal. - Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida y desgaste muscular. - Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos. - Menor resistencia a infecciones. Necesidades diarias de proteínas en el deporte La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina y del tipo de deporte que se practique. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. La Organización Mundial de la Salud recomienda un valor de 0,8 gramos por kilogramo de peso y día. El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades. Sorprendentemente, la necesidad diaria de proteínas varía muy poco entre los individuos sanos incluidos quienes se dedican a la práctica deportiva. Muchos deportistas gastan millones de dólares por año en polvos proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos con aminoácidos; todos creyendo que necesitan tremendas cantidades de proteínas, para utilizarlas como combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos. Los fabricantes de estos suplementos argumentan que sólo las proteínas de "alta calidad" pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura, o que sólo los aminoácidos son absorbidos rápidamente a la sangre para estimular al máximo la creación de proteínas en los músculos. La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en un 2 % de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos de un 10 %. Es verdad que algunos deportistas necesitan más proteínas en su dieta que las personas sedentarias. Hay pocos deportistas, especialmente luchadores, gimnastas, bailarines y otros que tratan de perder peso o de por lo menos no aumentar, que podrían llegar a necesitar un aporte superior de proteínas para compensar el incremento de la utilización de este nutriente para proveer energía. Aún, la máxima cantidad de proteínas necesaria para este tipo de atletas no superaría los 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. |
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Los Lípidos y su importancia en la alimentación |
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Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una "gran despensa". Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno. Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas compuestas por esteres de glicerol y tres moléculas de ácido graso). Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los lípidos además de suministrar energía constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E.No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. No se recomienda superar el 25-30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia que se puede llegar al 35%. También se recomienda que, al menos, 2/5 del total de la grasa aportada en la dieta sea de origen vegetal. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia. Tampoco están demostradas las tésis que sostienen que las dietas con modificación lipídica mejora la fluidez de las membranas y agilizan la transferencia transmembranar. Sí se ha comprobado, en algunos casos, que las membranas se hacen más frágiles, debido a los radicales libres producidos en el ejercicio intenso. Los lípidos tienen una mayor importancia en ciertos deportes de resistencia como vemos, tales como el ciclismo, esquí de fondo, ... etc y en fases del entrenamiento con gran volumen de este, si bién en las fases de mayor intensidad son más necesarios los carbohidratos. |
| fuente: Página oficial de Jorge Mata |